Vitaliteit

Overgewicht te lijf met een leefstijlprogramma?

Overgewicht aanpakken met een leefstijlprogramma? Vanuit de basiszorgverzekering wordt een leefstijlprogramma vergoed waarin allerlei aspecten van leefstijl aan bod komen. Dit is een programma van twee jaar met zowel groeps- als individuele begeleiding. Thema’s zijn onder andere gedragsverandering, voeding, beweging, stress, ontspanning, slapen, persoonlijke balans en planning. De begeleiding is afgestemd op jouw mogelijkheden en wensen. Je stelt zelf doelen die leiden tot een gezondere leefstijl. 

Je komt in aanmerking voor dit programma als je 18 jaar of ouder bent en:

  • overgewicht hebt (BMI tussen de 25 en 30) en daarnaast een verhoogd risico op diabetes of hart- en vaatziekten, artrose of slaapapneu hebt of 
  • ernstig overgewicht hebt (BMI van meer dan 30) of
  • een grote buikomvang hebt

Om mee te doen heb je een verwijzing van de huisarts nodig en gemotiveerd zijn om aan je leefstijl te werken. Wil jij er ook werk van maken om je overgewicht aan te pakken met een leefstijlprogramma? Klik dan hier om je aan te melden bij Inlijn leefstijlcoaching Noordhove.

Of boek direct een afspraak.

Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Voeding

Gezond voedingspatroon

In onze voeding zitten allerlei belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben. Een gezond voedingspatroon houdt in  dat er samenhang is tussen al deze voedingsstoffen, dat je varieert, jezelf niet vol eet en weinig kiest voor gemaksvoedsel. Probeer zoveel mogelijk zelf te koken. Kies voor echte producten zoals kruiden voor smaakmakers en niet voor pakjes.

Vervang je graanproducten door volkorenproducten en maak je vis, kip of vlees zelf klaar. Eet tenminste twee stuks fruit en kies meerdere keren per dag voor groente. Als je zuivel eet kies dan de versies zonder smaakjes, gewoon melk en yoghurt bijvoorbeeld. Vetten heb je ook nodig. Gebruik olijfolie extra vierge voor het aanmaken van je salade, smeer boter op je brood en kies vetten die stabiel blijven bij verhitting om te koken. Drink vaak water, eet een handje (ongebrande) noten en eet wekelijks vette vis en peulvruchten.

Als je het druk hebt en elke dag koken niet jouw favoriete hobby is biedt een goede maaltijdplanning uitkomst. Het voorhanden hebben van voldoende gemakkelijke en gezonde recepten helpt hierbij. Met het voorbereiden van maaltijden en het kunnen terugvallen op een zelfbereide maaltijd in de vriezer komt je minder vaak in de verleiding om voor gemaksvoedsel te kiezen.

Vitaliteit

Het belang van vitamine D


Wat is eigenlijk het belang van vitamine D? Ongeveer de helft van de mensen in Nederland heeft een vitamine D tekort. Vaak merk je niet veel van het belang van vitamine D. Het geeft geen eenduidige klachten maar kan zich uiten in bijvoorbeeld vermoeidheid, slapeloosheid, of krampen. Vitamine D staat bekend als de vitamine die samen met calcium zorgt voor sterke botten en tanden.

De overheid adviseert extra vitamine D voor risicogroepen zoals jonge kinderen, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen, mensen met een getinte huidskleur en ouderen. In principe maakt je lichaam dit zelf aan. Met name in de zomer kan met behulp van de zon een buffer hiervan worden aangemaakt. Verder komt het beperkt voor in voeding zoals vette vis en is het toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals margarine.

Klachten
Een licht tekort kan al leiden tot klachten zoals vaak voorkomende verkoudheid, oververmoeidheid, lusteloosheid, gewrichtspijn, depressieve gevoelens, slapeloosheid, bloedend tandvlees, hyperventilatie, spierpijn en krampen.

Vitamine D speelt een rol bij diverse processen in ons lichaam zoals de opname van mineralen, een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Als je langere tijd een tekort aan vitamine D binnenkrijgt leidt dit tot een te laag gehalte in je bloed. Dit geeft meer kans op o.a. aderverkalking, een hartinfarct, darmkanker, astma aanvallen, diabetes, stemmingswisselingen, depressies,  zwangerschapscomplicaties en botbreuken.

Vitamine D in voeding
Het is niet mogelijk om met voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen. Zelf voldoende aanmaken lukt niet altijd omdat onze huid te weinig in contact komt met zonlicht. In Nederland is de zon alleen in de lente en zomermaanden in de middag voldoende sterk. Het dragen van beschermende kleding en zonnebrandcrème vermindert ook de vitamine D aanmaak.

Optimale dosering
Wetenschappers adviseren een hogere hoeveelheid dan in Nederland wordt geadviseerd om een optimaal niveau van vitamine D in je bloed te verkrijgen. Het Voedingscentrum houdt 10 μg (microgram) aan en 20 μg voor ouderen. Als veilige hoeveelheid wordt 100 μg per dag aangegeven vanaf 11 jaar, 50 μg tot 10 jaar en 25 μg tot 1 jaar. In meerdere Europese landen geldt een hogere aanbevolen hoeveelheid dan in Nederland. In Duitsland en Oostenrijk bijvoorbeeld is dit 20 μg.

Vitamine D kan als D2 of D3 supplement worden opgenomen. D3 heeft een sterkere werking en heeft daardoor de voorkeur. In supplementen wordt vaak IU als eenheid gebruikt hetgeen gelijk is aan 0,025 μg. De bovengrens van 100 μg is omgerekend 4.000 IU. Kortom of een supplement nodig is verschilt per persoon en zal sterk afhangen van de eigen aanmaak van deze vitamine. Over de benodigde hoeveelheid zijn verschillende meningen of het voldoende is om tekorten aan te vullen of dat er wellicht gezondheidsvoordelen zijn aan een hogere inname. Gezien het belang van vitamine G is het goed om te beseffen dat de aangegeven veilige hoeveelheid ruimte biedt om hierin mee te gaan zonder gevaar op een overdosering.

Wil je meer weten over leefstijl? Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Vitaliteit Voeding

Diëten, welk dieet werkt wel?

Diëten. Vaak wordt met een dieet een energiebeperkt dieet bedoeld met als doel om af te vallen. Op korte termijn werkt een dieet vaak wel. Je verliest kilo’s maar na enige tijd lukt het toch niet om dit vast te houden. Dit komt doordat ieder dieet bepaalde regels heeft, er mogen dingen niet en het is vaak lastig in te passen in jouw situatie. En als je een streng dieet voor langere tijd volhoudt wordt je wellicht nog “beloond” met een lager metabolisme. Dan is je lichaam zo gewend aan minder calorieën te verbruiken dat het zich daar op heeft ingesteld. Dat is de reden dat je op langere termijn vaak juist aankomt van een dieet. Ook wel het jojo-effect genoemd. Hoe vaker je op een te zwaar dieet gaat hoe zwaarder je wordt. Waarom blijven mensen dit soort crashdiëten toch doen? Dit komt omdat het lijkt alsof het werkt. Omdat je altijd snel wat afvalt als je begint. Maar de ervaring leert dat je eigenlijk dikker wordt als je wel dieet dan als je dat niet doet.

Wat kun je dan wel doen?
Wat de “betere” diëten met elkaar gemeen hebben is dat ze gebaseerd zijn op veel onbewerkt voedsel en zelf koken. Dit is een goede basis om je eigen dieet samen te stellen. Je kunt dan zelf de uitzonderingen bepalen en je eigen regels opstellen. Je hoeft dan geen voedingsmiddelen uit te sluiten, je zorgt er alleen voor dat het gebruik van onbewerkte producten en het zelf klaarmaken de basis van je voedingspatroon is. En je eet natuurlijk vooral niet te weinig. Voor je voedingspatroon stel je eigenlijk je eigen “dieet wat werkt” samen. Maar dan zo dat het past bij jou. Bestaande diëten zijn dan meer je inspiratiebron, haal eruit wat werkt voor jou en wat goed in jouw leven is in te passen.

Hoe pak je dat aan?
Bedenk bij jezelf wat de eerste kleine stap is die je hierin kunt zetten. Als je dat gelukt is zet je nog een stapje en zo ga je verder. Zo maak je stapjes vooruit naar een gezondere leefstijl. Een leefstijl die bij jou past en voor jou werkt.

Wat kun je nog meer doen?
Je kunt je metabolisme verhogen zodat je meer calorieën verbruikt. Dat kan door het opbouwen van spieren, vooral krachttraining helpt daarbij. Het zitten heel vaak onderbreken, dat heeft allerlei gezondheidseffecten, koud douchen waarmee je zorgt voor meer bruin vet (een calorieverbrander). Wat ook goed helpt is fitgeting. Dat is iemand die niet stil kan zitten. Je kunt jezelf aanleren om bijvoorbeeld met allerlei bewegingen te praten, met je vingers of voeten te tikken etc.

Andere invloeden
Je gewicht heeft ook verband met hoe goed je slaapt, hoeveel stress je hebt of je genoeg ontspanmomenten hebt, een goede balans ervaart in je leven en je voldoende dingen doet die je belangrijk vindt. Ook je omgeving, hormoonhuishouding, medicijngebruik, hoe je met emoties omgaat en een goede planning hebben invloed.

Leefstijlprogramma
In de basiszorgverzekering zijn een aantal leefstijlprogramma’s opgenomen die je helpen om in jouw situatie samen te kijken naar wat voor jou werkt. Wil je meer informatie hierover? Neem dan contact met mij op.

Op de site van het voedingscentrum vind je een overzicht van de meest voorkomende diëten.

Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Vitaliteit

Veiligheid van verzorgingsproducten

Veiligheid van verzorgingsproducten zoals lotions, crèmes en dergelijke, denk je wel eens hier over na? Op cosmetische producten en verzorgingsproducten staan hele lijsten met ingrediënten. Hieronder zitten ook schadelijke stoffen of hormoon verstorende stoffen. Hoe zit dat precies? Wat zijn nu schadelijke producten en hoe kun je nagaan hoe de producten die jij gebruikt ervoor staan?

De Consumenten bond heeft hier een mooi artikel over geschreven. Hierin kun je je een beeld vormen over de schadelijkheid van deze producten. Om je eigen producten te beoordelen kun je ook de website van Skin Deep raadplegen. Hierin staan meer dan 50.000 producten vermeld. Per product is de hoeveelheid schadelijke producten aangegeven op een schaal van 0 tot 10. Met kleuren van groen tot rood wordt dit ook zichtbaar. Valt jou product in de catagorie rood dan wil je wellicht op zoek naar een ander product.

Wil je meer weten over leefstijl? Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Slapen

Beter slapen

Beter slapen, is dat ook wat jij graag zou willen? Als je vaak bezig bent om in slaap te kunnen vallen besef dan dat je slaap niet kunt afdwingen. Je kunt niet aftellen van tien tot nul en dan in slaap vallen. Je kunt wel de omstandigheden scheppen om de kans op beter slapen te vergroten.

Een goede slaap is nodig voor herstel (diepe slaap) en het verwerken van ervaringen, emoties en het leggen van verbanden (remslaap).

Als slapen niet lukt wat is dan je beste optie?
Daadwerkelijk slapen levert je dus veel op. Maar als je graag beter wilt slapen, dan is in bed liggen, bereid zijn simpelweg te rusten zonder dat gepieker de overhand krijgt het beste alternatief. Je kunt dan toch ontspannen en vergroot daarmee de kans op echte slaap.

Vind je ‘uitknop‘
Hoe voorkom je nu dat je ’s nachts wakker blijft liggen en maar niet in slaap valt? Besef dat wat je overdag doet invloed heeft op je nachtrust. Als je overdag geen tijd neemt om te ontspannen dan kun je ook niet verwachten dat je kunt ontspannen op het moment dat je wilt gaan slapen. Ontspannen kan actief zoals wandelen/sporten en rustig zoals muziek luisteren, een boek lezen, mediteren, een lunchwandeling alles wat jou helpt om je gedachten te kunnen verzetten.

Vermijd prikkels voor het slapen gaan
Zorg ervoor dat je tijdig voor het slapen gaan geen prikkels meer krijgt die jou weer ‘aan’ zetten. Zoals een te spannend boek of film die je wilt afzien of “even snel’ nog iets doen voor het slapen gaan. Wat ook helpt is accepteren dat je ’s nachts wakker ligt. Dit creëert rust en brengt je dichter bij de uitknop. Verder kun je denken aan vaste gewoontes voor het slapen gaan of je gedachten opschrijven zodat je ze beter los kunt laten.

Maak een eerste kleine stap naar een oplossing voor iets waar je mee worstelt. Bedenk waar jij blij van wordt en wat je belangrijk vindt en geef daar meer aandacht aan. Dit helpt je om je dag met een goed gevoel af te sluiten.

Wil je meer weten over leefstijl? Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.


Voeding

Vegan eten?

Vegan eten, speelt dat ook bij jou? De site SchijfforLife.nl* helpt je om een goed overzicht te hebben van wat een goede plantaardige (Vegan) voeding voor je is. Ook sluit het aan op klimaat- en milieudoelen. Op de site van SchijfforLife.nl* kun je de Schijf for Life downloaden en ook een document met de onderbouwing hiervan. De Schijf for Life is samengesteld door diëtiste Lobke Faasen en wordt ondersteund door diverse diëtisten. Je vindt hier ook leuke gezonde recepten en actualiteiten zoals allerlei interessante artikelen over nieuwe inzichten en tips voor een gezonde leefstijl.

Om je een beeld te geven hoe dit voedingspatroon er ongeveer uitziet geef ik onderstaand de in de Schijf for Life geadviseerde minimum hoeveelheden:

  • 1,6-2 liter water, aangevuld met ongezoete thee of koffie
  • 300 gram fruit
  • 300 gram groente waarvan 150 gram bladgroenten
  • 1 tl gedroogd zeewier
  • 90 gram (pseudo) volkoren granen
  • 100 gram knolgewassen
  • 160 gram peulvruchten en sojaproducten
  • 25 gram ongebrande en ongezouten noten, zaden en/of pitten
  • 1 el gebroken lijnzaad, chiazaad of  handje walnoten

Supplementen zoals 1 algenolie capsule, vitamine B12 en vitamine D3.

Op de site van het voedingscentrum is te lezen dat de Schijf for Life en ook de Vegan Schijf, kunnen dienen als
hulpmiddel voor mensen die vegan willen eten. ‘Als je volledig plantaardig (veganistisch) wilt eten wordt een persoonlijk advies van een diëtist aangeraden.

*De Schijf for Life is een non-profit initiatief om Nederland te voorzien van een voedingsadvies dat aansluit op de klimaat-, milieu-, en gezondheidsdoelen.

Wil je meer weten over leefstijl? Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Vitaliteit Voeding

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel wat is dat eigenlijk? Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten zoals bijvoorbeeld zetmeel. Dit wordt door ons lichaam omgezet in suikers en levert ons energie of wordt bij een teveel opgeslagen als vet in het lichaam.

Resistent Zetmeel (resistent tegen vertering in de dunne darm) is een onverteerbaar type koolhydraat. Dit wordt niet door ons lichaam afgebroken maar door de goede bacteriën in onze darmen gebruikt als voedsel. De goede bacteriën produceren gezonde vetzuren (vooral butyraat) waarmee de cellen van onze darmen worden gevoed. Verschillende goede gezonde darmbacteriën nemen dan in aantal toe. Hierdoor wordt je immuunsysteem sterker, je gezondheid beter en heeft het een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel.

Oplosbare vezels
Resistent zetmeel behoort tot de oplosbare fermenteerbare vezels. Je vindt ze o.a. in granen, zaden, peulvruchten (zoals witte bonen, linzen, kikkererwten en groene erwten), cashewnoten, groene bananen en bakbananen. Resistent zetmeel wordt ook gevormd door zetmeelrijke producten zoals (zoete) aardappelen, rijst en pasta te koken en vervolgens af te koelen. Door het afkoelen wordt een deel van het zetmeel resistent. Dit proces wordt retrogradatie genoemd. Door het afkoelen gedurende tenminste 12 uur wordt het zetmeel stijf op elkaar gedrukt waarmee de structuur van het zetmeel veranderd in resistent zetmeel. Er zijn onderzoeken in de VS dat het opnieuw verwarmen van pasta de hoeveelheid resistent zetmeel zelfs nog meer verhoogd. Aannemelijk is dat dit ook voor aardappels geldt.  

Hoe ontstaat resistent zetmeel?
Door zetmeelrijke voeding anders te bereiden, eerst te koken, geruime tijd te laten afkoelen en eventueel opnieuw te verwarmen zorg je voor extra vezels in je voeding. Dit geeft eerder een verzadigingsgevoel waardoor je er minder van hoeft te eten. Omdat een deel van het zetmeel onverteerbaar wordt bevat het ook minder calorieën. Daarnaast heeft het een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel na de maaltijd.

Wil je meer weten over leefstijl? Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.

Vitaliteit

Maaltijdplanning


Maak het jezelf makkelijk met een maaltijdplanning. Dit kost je wel wat tijd zeker als je wilt variëren. Je bekijkt dan voor de komende week wat je wilt eten en wat voor boodschappen je daarvoor nodig hebt. Uiteraard hou je rekening met de dagen waar op je niet thuis eet of later thuis bent en weinig tijd hebt om te koken. Van tevoren een makkelijke maaltijd bedenken of een maaltijd al klaar hebben voorkomt dat je afwijkt van je planning of naar iets slechts grijpt. 

Als recepten bedenken lastig is kun je ook met thema’s werken om je maaltijden gevarieerd te houden zoals een soepdag, pastadag, visdag of restjesdag. Dit kan natuurlijk ook de manier van bereiden zijn: ovenschotel, roerbakken, slowcooker of bijvoorbeeld Hollands, Mexicaans of Italiaans.

Als je een weekmenu gaat maken bedenk dan wat je wilt eten. Verzamel een aantal goede recepten om een deel van je weekmenu snel in te kunnen vullen. Bewaar een print van de recepten die je wilt maken in plastic insteekhoezen en hou deze in de buurt van je weekplanning. Dit is handig met koken en ook hoef je dan niet te zoeken naar het recept. Uitgangspunt zijn natuurlijk de avondmaaltijden maar ook de overige maaltijden zijn handig om op te schrijven evenals de tussendoortjes zoals fruit.

Als je de maaltijden invult op de weekplanning schrijft dan ook meteen de ingrediënten op die je nodig hebt. Haal de meeste boodschappen in één keer en plan een tweede keer boodschappen in voor later in de week voor de verse producten die later in de week nodig zijn.

Bewaar je eetplanning op een handige plek en hou er zoveel mogelijk aan vast.

Klik hier voor een blanco weekplanningsformulier.

Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.