Klik hier voor de maaltijdplanner.
Plannen van een weekmenu
Maaltijdplanning. Bij het plannen van je weekmenu zijn er een paar dingen waar je aan kan denken. Het gaat niet alleen om het opsommen van wat je gaat eten, maar het heeft ook te maken met budget, dieetwensen en hoeveel tijd je op welke dag ter beschikking hebt etc. Hou rekening met de volgende punten bij het samenstellen van je weekmenu:
- Wat er in de komende week allemaal op het programma staat
- Hou rekening met de producten die je nog in voorraad hebt
- Hou rekening met het seizoen
- Wat doe je met de restjes
- Wie er kookt
- Zorg voor variatie
- Hou rekening met verse voedingsmiddelen
- Om op terug te vallen
- Bouw flexibiliteit in
Wat er in de komende week allemaal op het programma staat
Hoe laat ben je thuis, wat hebben de kinderen op hun (school)programma staan, wordt er gesport, zijn er clubjes en wat moet er in de avonduren nog gebeuren en wie is er thuis of op pad? Denk aan trainingstijden, vergaderingen, uitjes, bezoek. Aan de hand daarvan kun je inschatten hoeveel tijd (en zin) je hebt om te koken. Zijn er dagen dat je thuis bent en al voorbereidingen kunt treffen? Hou hiermee rekening met je maaltijdplanning. Zet dit allemaal in het weekschema en markeer de (dag)en dat het lastiger is om lang in de keuken te staan. Hou hier rekening mee als je de menuplanner invult. Vul eerst de dagen in dat je meer tijd hebt om te koken. Op deze dagen zou je ook een extra grote portie kunnen koken zodat je hier 2x van kunt eten of nog een portie kunt invriezen.
Als je weinig tijd hebt om gezond te koken, kun je kiezen voor diepvriesgroenten of voorgesneden groenten. Deze zijn vaak net zo voedzaam als verse groenten. Of zorg dat je maaltijden in de vriezer hebt liggen, plan een restjes dag in of kook extra de dag ervoor.
Je kunt ook maaltijdplanningen bewaren en dan om de zoveel tijd rouleren of gebruiken als inspiratie of als je een keer geen tijd hebt om te plannen.
Hou bij je maaltijdplanning rekening met de producten die je nog in voorraad hebt
Het besparen van zowel geld als voedsel begint bij het kijken naar wat je nog in huis hebt liggen, voordat je de weekplanning voor het eten gaat maken. Check je voorraadkast, de koelkast en de vriezer. Heb je nog 2 paprika’s liggen, plan dan een maaltijd in waarbij je deze kunt verwerken.
Rekening houden met het seizoen
Stamppot in de winter en aardbeien in de zomer. De seizoenskalender geeft je houvast welke groente, fruit en kruiden je op welke momenten het beste kunt aanschaffen en op je weekmenu kunt zetten. Zo eet je wat bij het seizoen past en wat er in dat seizoen het meest voorradig is en dus ook meestal het goedkoopst is.
Wat doe je met de restjes?
Bedenk wat je kunt doen om te voorkomen dat je eten moet weggooien. Bijvoorbeeld het inplannen van een restjes dag of verwerken in een salade, omelet, soep of roerbakschotel. Vul het aan met iets uit de vriezer, kook er eieren, pasta of rijst bij bijvoorbeeld. Het kan ook handig zijn om achter de hand te hebben als een gezinslid een ander menu niet lust of om mee te nemen als lunch.
Wie kookt er?
Pas de keuze van het gerecht in je maaltijdplanning aan afhankelijk van wie het klaar moet maken.
Zorg voor variatie
Zorg voor verschillende kleuren groenten afgewisseld rauw en gekookt. Wissel aardappelen, rijst, pasta maar ook vis, vlees, vegetarisch e.d. af. Ter inspiratie kun je ook themadagen houden zoals Italiaans, Oosters, eenpansgerechten, vegetarisch, ovengerecht, visdag, salade, pasta, restjes of soepdag etc. Hou rekening met de situatie. Op een feestdag of bij een uitgebreide lunch kan de avondmaaltijd lichter.
Hou rekening met verse voedingsmiddelen
Plan verse voedingsmiddelen eerder in of kies bij een weekplanning ervoor om tussendoor verse producten te halen.
Om op terug te vallen
Maak een lijstje met basisproducten die je nodig hebt. Door deze basisproducten in huis te hebben, kun je eigenlijk altijd een gezonde maaltijd of gezond tussendoortje in elkaar zetten. Denk aan pasta, blikje vis, pesto, houdbare room, eieren, kokosmelk, hamblokjes, blikje tomatenblokjes, groente in blik, glas of diepvries etc.
Kook eens een grotere hoeveelheid in één keer en vries de rest in. Dit kan heel goed met soep en pastasaus. Ook voor het avondeten kun je soms een dubbele portie bereiden zodat je het later, wanneer je minder tijd hebt, alleen nog maar even hoeft op te warmen.
Maak van te voren iets wat makkelijk kan worden opgewarmd of kan worden gebruikt als aanvulling. Denk aan soep, salade, ovenschotels en het gebruik van de slowcooker bijv.
Bouw flexibiliteit in
Hou ruimte voor spontaniteit, door als je voor een week plant bijvoorbeeld 1 of 2 dagen minder in te plannen. Je hebt dan ruimte om elders of iets anders te gaan eten of de restjes op te maken. Zorg dat je altijd kunt terugvallen op basisproducten die je in huis hebt om als zich niks voordoet toch een gezonde maaltijd te kunnen maken.
Jouw planning
Bedenk wat bij jou past om ervoor te zorgen dat je gezond kunt eten. Hoe krijg je overzicht over de afspraken voor de komende week. Liever een fysieke agenda of een online agenda. Is het een gedeelde agenda of staan in jouw agenda ook de afspraken van anderen (partner/kinderen/ouders/werk) die van belang zijn.
Hoe vaak wil je boodschappen doen?
Hoe vaak in de week wil je boodschappen doen? De hele week in één keer, 2x in de week voor 3-4 dagen, om de 2 dagen, weekboodschappen en tussendoor verse dingen halen? Jouw keuze heeft invloed op de gerechten die op het menu komen te staan.
Recepten
Hoeveel recepten heb je al? Als je ze uit je hoofd kent kun je hier een lijst van maken, dat geeft overzicht bij de planning. Stel bijvoorbeeld een top 10 samen van de favoriete maaltijden en plan eens in de week zo’n favoriet. Daarnaast kun je recepten verzamelen die je aanstaan. Zoek recepten die bij je passen. Hou je niet van koken of heb je vaak weinig tijd, zoek dan recepten met niet teveel ingrediënten die snel klaar zijn. Hou ze op één plek voor overzicht. Dit kan digitaal maar ook fysiek in hoesjes, geplastificeerd of in een mapje. Je kunt ook per seizoen een verzameling van recepten maken.
Klik hier voor een overzicht van andere artikelen over leefstijl aanpassingen.